Pescado azul

Incluir en nuestra dieta el pescado es muy importante por su gran aporte de proteínas, minerales, y nutrientes además tiene grasa de omega 3 que ayuda a proteger el corazón y elimina la grasa “Mala” de nuestro organismo.

Si tienes la oportunidad de alimentarte con 3 veces a la semana con el pescado azul estarás gozando de buena salud. Aquí te traigo algunas recetas que son super fácil y rápido y lo más importante deliciosos. Recetas de atún, bonito, salmón, caballa, sardinas etc.

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• Sudado de pescado

Otras Recetas

• Pescados azules más consumidos son:

• El atún.
• El bonito.
• La sardina.
• El boquerón.
• El salmón.
• La caballa.
• La anguila.
• La lamprea.
• El pez espada.
• El cazón.
• La palometa o japuta.
• El jurel entre otros.

Estos son los que consumimos comúnmente, pero existen muchos más en la actualidad. Comencemos con la receta.

• Pescado azul y pescado blanco ¿cuál es la diferencia?

• Se preguntarán cuál será la diferencia aquí le vamos a explicar de forma sencilla. La gran diferencia entre estos dos peces es su contenido de grasa.
• Los pescados azules tienen entre un 8 y un 15% de materia grasa intramuscular. (debajo de la piel).
• los pescados blancos entre un 1 y un 3%.
• Dato importante la grasa de los pescados azules son insaturadas.
• ¿Por qué se llaman así?.
• Porque su piel tiene el color a azulado, viven en agua muy fría por que gastan mucha energía.

• ¿Cuáles son?

Estos son los más comunes que consumimos con frecuencia, pero existen mucho más.

• El atún.
• Bonito.
• Sardina.
• Boquerón.
• Salmón.
• Arenque.
• Salmonete.
• Trucha.
• Anguila.
• Jurel (chicharro).
• Pez espada.
• Emperador.
• Caballa.
• Cazón.
• Palometa.
• Verdel.
• Lamprea.
• Son más fáciles de digerir y tienen menos calorías que los azules, por su contenido de grasa menor.

Son pescados blancos

• El gallo.
• El lenguado.
• La merluza.
• El cabracho.
• La pescadilla.
• El rape.
• La faneca.
• Pescados blancos.

Tiene en particular menos grasa que el azul además su caloría es menos.

 

• ¿Cómo saber si un pescado es azul o blanco?

la cola de los pescados azules tiene forma de una flecha, por el contrario, el de los blancos es redondeada, ¡de esta forma siempre lo reconocerás!

• Su valor nutricional

Les explicare sus principales propiedades de este maravilloso pescado.

• Omega 3

Tiene más grasa insaturada, que aporta mucho al sistema cardiosaludable, por que posee de ácidos grasos es un aporte importante para nuestra salud, entre ellos la tan preciada omega 3 que tiene el poder de disminuir el colesterol “malo” y los triglicéridos en sangre de forma muy efectiva.

La cantidad de omega 3 que pueda suministrar depende su habita y edad entre otros factores.

Este ácido graso tiene algunas propiedades importantes que son:

• • antiinflamatorias, antitrombóticas y antiarrítmicas. traduce las probabilidades de sufrir accidentes cardiovasculares de un 90%.
• • Su consumo ayuda a una mejor salud neurológica, a la disminución de la depresión y a un menor riesgo de demencia. Y además previene algunas enfermedades como el Parkinson.
• • Ayuda a regular los niveles de triglicéridos y colesterol de forma efectiva.
• • Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition asegura que los niños que consumen grasas omega-3 desde pequeños logran mejores resultados en cuanto al aprendizaje de reglas, vocabulario y pruebas de inteligencia en edades de 3-5. Además, en estudios anteriores se encontró que los niños con TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) son más propensos a tener niveles más bajos de omega 3.
• • El omega 3 es de vital importancia para el desarrollo del cerebro y la retina del feto, por lo que es esencial incluirlo en la dieta durante el embarazo. Particularmente, en el tercer trimestre aumenta su demanda.

• Proteínas

Tiene en grandes cantidades porque contiene todos los aminoácidos esenciales, principalmente lisina, es por fundamental para el crecimiento de los niños, además tiene triptófano, que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro, una ayuda favorable para mejor el sueño y la tranquilidad (el estrés).

• Vitaminas

Esta son las principales vitaminas que se acumulan en la gras A, E y D. y además de B12.

Su aporte:

• La vitamina A ayuda a mantener la salud de la vista y el sistema inmunitario. Interviene en el desarrollo de los huesos, los dientes, los tejidos blandos, las mucosas y la piel.
• La vitamina E es un antioxidante, por lo que protege a nuestro organismo de los daños causados por los radicales libres; también refuerza el sistema inmunitario, interviene en la formación de los glóbulos rojos y permite la absorción de la vitamina K.
• La vitamina D es fundamental para la salud de los huesos.
• la vitamina B12 es esencial para el funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso y para la formación de la sangre y de varias proteínas.

• Minerales

• El yodo.
• El sodio.
• El potasio.
• El fósforo.
• El zinc.

• ¿Cuánto pescado azul debo comer?

Lo ideal seria 3 veces por semana, pero con solo 2 está muy bien, pero si tienes el colesterol alto y los triles serios es recomendable 4 veces por semana que te ayudara a disminuir la grasa “Mala”.

• Lo debes evitar si…

Si padece de problemas renal debe consumirlo adecuadamente mejor con un diagnóstico de un médico de confianza porque contiene ácido úrico, ya que su contenido en purinas es elevado.

Los que padece hipertensión, retención de líquido o problemas circulatorios, hay que moderar la ingestión de enlatados (anchoas, atún, caballa…), ahumados y salazones ya que tienen una proporción de sodio muy elevada y agravaría el problema.

 

• Mercurio

Hace mucho tiempo se comenta sobre el “alto grado de mercurio en pescado azul”

Aquí te explicaremos sobre este tema para que no te preocupes. Comencemos.

Hay que anotar que todos los pescados tienen a poseer alto grado de mercurio.
Por una razón los pescados más pequeños almacén niveles muy bajo por lo siguientes puedes comer con tranquilidad que son:

• Sardinas.
• Boquerón.Salmón.
• Caballa.

El gran problema está en los pescados muy grandes y de mayor edad que por lógica pueden almacenar alto grado en el tejido graso de mercurio y no se pueden eliminar.
Estos pescados son:

• Tiburón.
• El atún rojo.
• El pez espada.
• El emperador.

Es importante saber que el mercurio interfiere en el sistema nervioso durante el embarazo y la infancia por eso se han descrito grupos de riesgo: niños menores de 3 años y embarazadas, deben evitar de consumir el pescado aquí mencionado. Ahora que sabes puedes consumir los pescados más pequeños con mucha confiabilidad.